Диетолог рассказала про «ночной дожор» и объяснила, как с ним бороться
Эксперт назвала главные причины неконтролируемых ночных походов к холодильнику и дала конкретные рекомендации по возвращению здорового режима питания и сна.
Многие люди сталкиваются с неконтролируемым желанием «пограбить» холодильник, когда солнце давно зашло за горизонт. Почему возникает ночной «дожор» и можно ли с ним справиться, рассказала врач-диетолог оренбургского центра медицинской профилактики Наталья Диуллина.
Народный совет “ужин отдай врагу” – не такой уж и полезный
В норме ночью организм должен переходить в режим энергосбережения благодаря естественному повышению уровня мелатонина и снижению уровня кортизола. Однако у многих этот механизм нарушается. Одна из ключевых причин ночного голода — дефицит энергии в течение дня. Это происходит из-за жёстких ограничительных диет, крайне низкой калорийности рациона, слишком раннего ужина или его полного отсутствия. Испытывая острый энергодефицит, мозг запускает программу поиска быстрых калорий, то есть сладкой и жирной пищи.
У кого чаще происходят приступы “ночного дожора”?
Другой распространённой причиной является бессонница, которая может быть спровоцирована множеством факторов: от острой реакции на стресс до хронического напряжения, от приёма лекарств до нарушения гигиены сна. Когда человек просыпается среди ночи и долго не может уснуть, под воздействием эмоций или скуки он может совершить набег на холодильник. Иногда причиной бессонницы становится перевозбуждение головного мозга из-за сильных эмоций или чрезмерной физической активности.
Отдельно стоит выделить тех, кто сознательно не ложится спать вовсе — геймеров, трудоголиков и работников ночных смен. Для них ночь является продолжением активного дня, а значит, и чувство голода при длительном отсутствии пищи закономерно.
К чему приводят ночные перекусы?
Ночные перекусы наносят серьёзный вред здоровью. В ночное время пищеварительная система замедляет свою работу, и обильная пища создаёт повышенную нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта, нарушая микробиоту кишечника, особенно если выбираются жирные и сладкие продукты.
Высококалорийная пища также снижает качество и глубину сна, вызывая циркадную десинхронизацию. Кроме того, калории, съеденные ночью, с большей вероятностью откладываются в жировую ткань из-за замедленного метаболизма и могут приводить к гормональным сбоям, влияющим на аппетит на следующий день.
Систематические ночные приёмы пищи повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, изжоги и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, а также отвлекают мозг от важных восстановительных процессов.
Ужин съешь сам!
В первую очередь, следует определить конкретно вашу причину ночных перекусов, считает Наталья Диуллина. Работать нужно с причиной, а не со следствием. Волевые усилия в момент, когда кушать очень хочется, чаще всего неэффективны и приводят к срывам с поеданием бОльшего объёма пищи.
Сбалансируйте суточный рацион по пищевым веществам и отрегулируйте режим приёма пищи. Завтрак и обед должны быть богаты сложными углеводами, если вы планируете съесть что-то жирненькое или сладенькое, сделайте это в первой половине дня.
Ужин необходимо планировать за три часа до принятия горизонтального положения, он должен быть сравним по калорийности с завтраком. Ужинать лучше продуктами, богатыми белком. Не следует включать в ужин простые углеводы, очень жирную пищу и продукты, вызывающие газообразование.
Ужинать нужно обязательно! Никаких «не ем после шести!», будьте осторожны с интервальным голоданием – это очень противоречивая методика, которая подходит далеко не каждому. Если между ужином и сном большой интервал, сделайте лёгкий белковый перекус (триптофан в составе белка помогает лучше спать и улучшает настроение).
Бодрящий кофе оставьте на утро
Важно выпивать кофеинсодержащие напитки (кофе, чёрный и зеленый чай) не позднее, чем за шесть часов до сна. Не пейте на ночь большое количество воды, это может привести к пробуждениям из-за наполненного мочевого пузыря.
Шоколад и какао, содержащие теобромин, в вечерние часы также могут повышать нервную возбудимость и снижать качество сна.
Работайте с бессонницей – не занимайтесь самолечением, препараты назначает только врач и пить их необходимо по прописанной схеме. Изменённая схема приёма может сформировать у вас зависимость от лекарств, без которых вам будет всё тяжелее засыпать самостоятельно. Не пускайте проблему на самотёк, незамедлительно обратитесь к специалисту. Найдите время и средства позаботиться о самом себе.
Проработайте гигиену сна
За один час до сна прекратите использование голубого света экранов (переключите смартфон в режим защиты зрения, установите на компьютер специальное расширение), организуйте информационный детокс – избегайте волнующих вас каналов и стрессовых диалогов.
Выберете удобный матрас и подушку, постельное бельё и пижаму, проветрите комнату, установите увлажнитель и контролируйте микроклимат (влажность 50 – 55%, температура 16 – 20С) в помещении.
Обеспечьте приглушённый свет (спите в полной темноте – шторы блэкаут и повязка на глаза при необходимости) и тишину (используйте беруши при необходимости) – не спите с включенным телевизором или музыкой в ушах. Избегайте чрезмерной физической активности, можно погулять на свежем воздухе за один час до сна.
Разработайте свой ритуал отхода ко сну (да, именно так, как делают для грудных детей) – это может быть расслабляющая музыка, медитация, ванна с магниевой солью.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время даже в выходные дни (максимальная разница с буднями – два часа), ведь сильный «рассинхрон» во режиме дня в будни и выходные приводит к сбою наших главных часов.
Оптимально засыпать до 24:00 (лучше до 23:00), чтобы «поймать» высокую концентрацию мелатонина. Не спите днём (если вы не ребёнок или если вы не болеете), не пролёживайте в кровати – всё это влияет на наши биоритмы.
Длительность сна очень индивидуальна – кому-то достаточно семь часов, а кому-то надо девять. Важно, чтобы пробуждение было для вас лёгким, полным энергии, возвращение в строй занимало не более 15 минут, как и засыпание, не было ночных пробуждений (не берём в расчёт людей с заболеваниями мочевыделительной системы, беременных и детей).
Работающим по сменам людям сложнее внедрить изменения в жизнь, ведь ночные перекусы – часть их рабочего времени. Для них тоже есть полезные советы – поспите за 1 – 2 часа до смены, отсыпайтесь не дольше, чем до 15.00, следуйте правилам здорового образа жизни – это позволит накопить ресурсы для сражения с дефицитом сна. В ночную смену избегайте перекусов сладкими и жирными продуктами, лучше сделайте белковый перекус (яйца, рыба, индейка, нежирный творог).
